武术圈

站桩的正确姿势和呼吸方法


站桩即身体如木桩站立不动,目的在于如木桩有根稳定,而非不动傻站。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视,如马步桩,在少林武术和一些南派拳种中,就将其作为一种基础性训练。

内功心法

所谓“未习拳,先站三年桩”,在内家拳中坚形意拳中,有“万法源于三体式”之说,而在一些年轻的拳种如大成拳、卢式结构中,更是将站桩推到了无以复加的地位。

1 主要形式
2 常用姿势
3 具体要领
▪ 发力位置
▪ 脊椎对争
▪ 上肢对争
▪ 三线就位
▪ 三线对争
▪ 三线贯通
4 练功歌诀
5 健身作用
6 注意事项
▪ 坚持时间
▪ 站对挣桩
▪ 左右互式
▪ 三步功法

主要形式

站桩的变异形式有多种,如:扎马(是在我国南方武术中的称呼),三体式(是北方在形意拳中的称呼)等。站桩的流派很多,有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。
站桩是中国武术所特有的一项训练,是中国武术区别于西方搏击术的一大特色,综观西方搏击术,其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练,训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化,以供搏击所用,即所谓“外强”;而中国武术则更着重于“内调”,即内部机理的调整和用力习惯的养成,讲究以固有体态能量最大限度地发挥,所以西方拳手大都体形彪悍,爆发力强,而中国的内家好手往往体格瘦弱,但一击之下,攻击力却极强,这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的,而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。大部分拳学体系,都把站桩作为一项基础性训练,就如大成拳,70%的时间都放在站桩上,在站桩的基础上再进行试力、走步、发力,有些则把站桩作为一项深化性训练,是先学会动,即各种轨迹运动,再进行站桩。

常用姿势

常用的站桩练法是:两脚开步同肩宽,两膝微曲,两臂曲抱于胸前或腹前,双手距离约十厘米十指相对。

然后就是调整身形:头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……

然后调整精神:两眼视正前方略低一点,两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……

然后放松周身:从头顶开始检查,逐一放松周身,直至双膝、双脚踝,而双脚稳稳地踩在地上。

反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉,此时,应已达到命门后撑、跨根内缩,臀犹如钟锤悬挂……

体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉,体会气沉丹田的感觉,体会身备五弓的感觉等等。

此时的放松,不是松散、软塌塌,而是周身是一个整体,处于一种“似松非松,将展未展”的状态。

不仅有静的桩功,也有动的桩功。

站桩不仅是练基本功,也是一种有效的健身手段。

站桩(浑圆桩)

两脚与肩同宽,默立,调心调息调身,放松身体,平稳呼吸,心态平和。

稍微屈膝似蹲似坐,双手上拉抱球,两手与肩同宽,五指撑开,手心向内,略向内旋腕

内抱外撑,脚似扎根。沉肩坠肘,含胸拔背。上吊百会,下坠会阴。

肩膀要放松,不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽,也可以与肩同高对拔。

目视前方,以一念代万念。起来的杂念,随它去。

视而不见,听而不闻;来者不拒,去者不留。

站桩得舒服,不僵硬,但是动作要领要对,不能东倒西歪。保持头正、颈直,对称。

形意拳称其为浑圆桩,意拳(大成拳)称其为平步撑抱桩。

具体要领

三条线要一条一条地体认,逐步累加,不要妄图一下子同时具备。

发力位置

下盘是根基,三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是:开臀提胯,敛阴吊

虎口张圆
虎口张圆
裆,前蹬后踩,裆胯圆张,起不敢起,坐不敢坐,进不敢进,退不敢退。具体地说,就是前脚微微用力往后蹬,后脚同样稍用力往前蹬,两股力方向相反,相互顶住,感觉像要把脚下大地从中间撕开,前膝微前顶略有上提之意(所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的),后胯后挣,形成膝胯互争之意,后膝略有下跪之意,后大腿稍向内裹,注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩,而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集,使两腿形成内在的贯通,此时必然形成裆胯圆张,敛阴吊裆的状态,感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样(图3)。那么,下盘的整体状态是什么样的呢?打个比方,好比一张弓,弓的两端落在地上,两个脚就好似弓的两端,两腿就如同弓身,处处保持崩劲撑起,形成一个无棱角的内在贯通整体状态。下盘的对争体认得很清晰的时候,即可加上躯干(脊椎)的对争。

脊椎对争

脊椎对争的总体要求是:坐臀提身,领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物,牛拉重车行”,伸长脖子拉长腰。

脊椎对争首先应找出沉坠之力,即尾椎沉坠,所谓“屁股一抬,重新再来”,沉坠之力一失,往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通,易被对方拔根。尾椎沉坠,具体的感觉是在下盘对争的基础上,身体微微压下,又被稍稍顶起,既有沉坠之势又不失弹性。另外一个重要之处就是命门顶起。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线,用手一摸便知,站桩状态中,就要将这个生理曲线拉直、填平。具体方法就是在尾椎内扣下坐同时,命门穴有意识向后顶起,可以这么体验一下:整个后背贴在墙上,然后将后腰凹陷处也向后顶起,贴在墙上,就是这么一个感觉。记住,然后在站桩时把这个感觉找出来。这里要注意一点,就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可,不要刻意、过分地向后顶,否则会造成驼背、折腹,这就是错误的桩态。

以上两点做到的同时,还有一点就是小腹要微微向下“掖”住,即腹部不可向上提起,胸部不可挺起,小腹微用绷力,感觉非常充实。这个感觉,与趴俯卧桩的感觉是一模一样的,可以在练俯卧桩时去体会。

几个要领做到了,就可以找找向上的争力,要领是:下颌微收,脖子微微梗起,感觉后脖子贴在了衣领上,头顶微微向上顶起,注意找出这个感觉就可以了,头颈不可过分用力,用力过度就失之于“僵”了。整体上的感觉就好像是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边,与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。

在做到尾椎内扣下坐,命门顶起,小腹下掖,头颈上领这些要领后,整个身体的对争状态就形成了,整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸,如同一条被拉起的弹簧,充满弹性,在这种情况下,躯干的不空状态即造就了,这时可以试着敲敲小腹、两肋,感觉很充实,很有弹性,自然地具备了一定的抗击能力。

上肢对争

在下盘对争、脊椎对争均求得后,这时可以加上上肢的对争。

上肢对争的要领总要求是:扯肩拢肘,拔臂探手,骨挣肉坠,通臂贯梢。具体地讲,就是在基本功架之上,双臂曲抱,如同抱一棵大树,抱不住硬抱,注意这句话,“抱不住硬抱”,双臂是向前抱,而不是向里合抱,同时双臂内侧以至胸腹,是被撑圆了而不是有棱有角的。在这种状态下,可以检验一下大臂和腋下,腋下可以摸到一条大筋被绷起,握一下大臂,大臂的肌肉是被很有弹性地纵向拉大,而不是像健美那样鼓起个大大的块。

就是双臂曲抱时,食指一定要极力挑起,虎口张圆(图4),这是个关键。只有食指挑起,腋下大筋直通指端,劲力才能贯通梢节,其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。

当三线对争能够连续保持20分钟而无所苦时,可认为达标,可进行三线贯通的练习。

三线就位

人体结构上肢连通为一条线,下肢连通为一条线,脊椎连通为一条线,三条线组合在一起形成了千差百异的人体大形。三线就位就是基本功架的练习,具体要领为:两脚前后成纵步,左右间隔一条线,前后约一脚半至两脚的距离,以双脚能随时较为自如地提起为宜,前脚尖指向正前方,踝、膝、胯这三弯约为120度,前脚跟微抬起,后脚全脚掌落地,脚尖外撇约60度左右,后腿半蹲膝弯约120度,身体自然正直,不偏不斜,重心前四后六或前三后七。双手提起,抱于身前,手心相对,指尖斜口指向前方。手的高度大约在肩与眉这段空间内,自行调整。双手之间距离与肩大致相同。两肘低于手,斜口指向下方,前臂肘弯约在120度左右,后臂肘弯约在100度左右(图1、2)。按以上标准站好,练习即可。
从未接触过站桩的人初次练习,不到5分钟就会觉得双臂尤其是两肩酸胀,难以继续,再往下站就会觉得两腿颤抖,身上冒汗,间架不稳,此时应尽可能克服这些问题,尽量保证间架不走形。练习时间可以渐渐增加,初次站5分钟,下次争取10—15分钟,随着练功进展递增。三线就位练到什么程度为达标?如果能站上20分钟,间架不走形,呼吸自然,双臂轻灵自如,手掌发热,肌肉能较好地放松,即可认为达标,此时可进行下一步练习。

三线就位同时也是一种医学桩功,如果能轻松站上20—30分钟,会觉得全身凝然如一,气血流畅,神清气爽,可以当作一种养生功法来练习,对一些慢性病有一定疗效。

三线对争

三线对争是三线就位的强化,如果说三线就位摆好了三张弓,那么三线对争就是给弓拉紧弦。三线对争是桩功的核心所在,具备三线对争状态,也就形成了整体不空的状态,武术界一些流行说法如“六面争力”、“浑圆力”、“抟气状态”,也即大抵类似于此,真理往往是简单的,越是贴近本质的东西,也往往是非常近似的,虽然在理论和语言的表达上不同。

三线贯通

三线贯通就是在三线对争的基础上导入轨迹运动,也就是在不空状态下运动的拳学模式,通过这部分训练,可以使形值在运动状态下更加稳定;轨迹复合更加合理;层次传导更加准确;使人体力量得到空前的发挥,建立拳学运动所需要的用力习惯。这在其它一些拳种又称作试力、横劲,这是拳学运动最重要最基本的形式。

三线贯通功法总的要求是:以腰为点,对角连线,实处张弓,虚处拉弦;以脊为轴,一呼百应,对位拧缠,自律卷纵。简单一点说,就是在不空状态下进行各种轨迹运动。

三线贯通主要有三种模式:1、推拉式——前后贯通。2、提按式——上下贯通。3、拧缠式——交叉贯通。下面以推拉式为例对具体练习方法进行阐述。

按照三线对争的桩架站好,然后开始练习。前面的三线对争是由下盘开始逐步往上递增修证的,三线贯通的练习,可以从手上开始进行体验。在桩架的基础上,双手慢慢向前推出,感觉象是掐住一个很重的东西推出去,然后再缓缓地拉回来,注意幅度不要太大,运动距离大约在10厘米左右,肘关节角度的变化大约在100—130度之间变化,同时运动的过程中双臂环抱的圆撑之力不可丢,推出时形同一个纵向的椭圆,直力加强,横力减弱;拉回时,形同一个横向的椭圆,横力增大,直力变弱,两种力均不可失。这一个动作,从外观上看,似是直线推拉运动,但事实上是一个前立云的手法轨迹,这一点,习练者应自己体认到,推出时是前立云的上半部分,拉回时是下半部分。

这一步做熟练后,即可加上身体运动,身体与手的运动是个对争的关系,手前推时,身体后挣,往后往上走;手拉回时,身向前向下走,可以看出身法是个前立摇的轨迹。此时要重点体认身上的感觉,手前推时,感觉推的东西很重很吃力,身体在推的反作用力下必然往后走,同样,回拉时,身体又被拉得往前走,在这种状态下往复运动,此即桩功中所说的“手将身子耍起”之意。

下一步就要加上腿的运动,腿主要是曲伸,与手法运动相呼应,手推时腿伸张,重心微后移,身架拔高;手拉时腿弯曲,重心微前置,身架降低,整个大形如波浪起伏。

到这一步功架即已完整,整体动作可以用两个字来概括,就是“涨”、“缩”,即对争桩的功架大形的涨缩,任何时候对争桩的不空状态不可丢。

练三线贯通时,眼光不可散乱,气势要足,目光似乎看穿到天际极远的地方,即做出“虎视”的要求。功架掌握后,精神意识要放长、放远,手上虽然微微一动,但意识上要感觉似乎推到极远处,同样微微一拉,要感觉到似乎拉得极近,这是对神经系统一个极好的锻炼。

三线贯通练到什么程度算达标?随着练习进展的不同会有不同层次的体会,一般而言,如果能做到轨迹复合圆润,整体浑然一体而动,“手上一动,身上也就有了”,是逐渐入门了。

内功心法

练功歌诀

双手撑抱在身前,参天大树立荒原。

间架得当似弓满,大形充盈见浑圆。

精神提起复坦然,周身鼓荡乱回环。

其中“不空”两个字,万两黄金不轻传。

健身作用

1、不空状态

所谓不空状态,就是身体处处具备不定向支持力,具体表现为打不坏、拆不散的高稳定间架结构。

2、贯通状态

使力量传导畅通无阻,以形成轨迹复合运动所造就的“势”的极大限度的发挥。

3、培养精气神

通过站桩,养成一种如虎扑食、高度戒备、如临大敌、一触即发的精神气势。

站桩误区:

市面上都是一概而论站混元桩,一定要从无极桩开始站桩,无极桩可以卸掉身上的僵力。

注意事项

坚持时间

站桩最基础的时间要求,必须保证四十分钟,如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求,时间也各有不同,养生为目的,站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的,则需要站到两小时甚至更多。

站对挣桩

站对争桩时,可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验,如果间架很整很强韧并且极具弹性,一受力之下立即复位、弹回,一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着,就是错误的。

左右互式

左右式不可偏废,均要练习,可以一段时间站左式,一段时间再站右式。

三步功法

三步功法不可更改程序,应逐步体认,并且亦不可偏废哪一步,各有各的功用,均要顾及,可以站两天三线就位,站两天对争桩,再站两天贯通桩,交替练习。
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